כמה זמן לוקח להסתגל לגובה בעת הפעלת מרוץ?

אם אתה חי ומתאמן בגובה פני הים, סביר להניח שתמצא את זה קשה במיוחד לשמור על קצב מירוץ טיפוסי בגובה פני הים שלך בגובה רב. לחץ חלקי, או ריכוז יחסי, של חמצן בגובה רב נמוך יותר מאשר בגובה פני הים, המוביל שורה של תגובות פיזיולוגיות להפחית את היכולת של הגוף שלך לספק שרירים עובדים עם חמצן. זה יהיה השפעה שלילית על הביצועים הסיבולת שלך פועל עד הגוף שלך מתאים לגובה. זה לוקח את הגוף שלך בערך שלושה עד שישה שבועות כדי להשלים acclimate לגבהים גבוהים. עם זאת, פעמים במירוץ הסיבולת שלך בגובה רב לעולם לא יהיה מהר כמו שהם יהיו בגובה פני הים.

לחץ חלקי נמוך של חמצן בגובה מוביל לשינויים ריאתיים, דם ושרירים במהלך השבועות הראשונים של החיים בגובה. בתוך כמה ימים של עלייה, קצב הנשימה שלך בזמן מנוחה במהלך התרגיל עולה במאמץ להשיג יותר חמצן לרקמות הגוף שלך. בנוסף, חוסר חמצן מגרה שחרור erythropoietin מן הכליה, אשר מגביר ייצור התא האדום. תאי דם אדומים מכילים המוגלובין הנשא חמצן, ולכן הספירה האדומה של תאי הדם עוזרת להעביר יותר חמצן לרקמות הגוף השונות. חשיפה לגבהים מגבירה את צפיפות השרירים, המאפשרת למחזור לספק דם עשיר יותר בחמצן לשרירים. חשיפה ממושכת גובה גם מקטין מסת שריר, אם כי מנגנוני זה לא ברור.

ספיגת החמצן המקסימלית יורדת באופן משמעותי בגובה מעל 5,000 רגל. הסיבה לכך היא ירידה בתפקוד הלב המקסימאלי – פונקציה של קצב הלב ונפח הדם לכל פעימות לב – יחד עם ירידה בריכוז החמצן בדם העורקים. למרות ספיגה חמצן מקסימלי בגובה עשוי להשתפר עם מספר שבועות של אימון בגובה, זה לעולם לא יגיע קיבולת החמצן שלך ברמת הים. יתר על כן, אתה לא יכול גזע באותו נפח ועוצמה שאתה יכול ברמה הים, כך אימון לטווח ארוך בגובה רב עשוי להפחית את ביצועי המירוץ שלך.

מרחק ריצה הביצועים יהיה נמוך יותר במהלך הימים הראשונים בגובה רב. קיבולת העבודה שלך מופחתת, ואת השילוב של חמצן נמוך פחמן דו חמצני גבוהה ברקמות הגוף שלך עלול לגרום לחולי הגבהים חריפה. אתה גם צפוי להיות מיובש כפי שאתה להתאים לגובה רב, עוד הגבלת יכולת הביצוע. לחץ מים נמוך באדים בגובה רב מגביר את אידוי הזיעה ואתה מאבד יותר מים באמצעות קצב נשימה מוגבר. הסימפטומים בדרך כלל שוככים לאחר כשבוע, אך מערכת הלב וכלי הדם שלך לוקח זמן רב יותר כדי להתאים באופן מלא, בדרך כלל לפחות שבועיים. מחקר שפורסם ב -2005 בעיתון “International Journal of Sports Medicine” הראה עלייה במסה ההמוגלובין ובכמות הדם האדומה לאחר שלושה שבועות בגובה, דבר המצביע על התאקלמות גובה משמעותית.

אם אתה גר בגובה פני הים ויש לך מרוץ בגובה רב, אתה צריך להתאמן בגובה רב לפחות שבועיים, אם כי רצוי שלושה עד שישה שבועות, לפני המתחרים שלך. התייבשות וסימפטומים גבוהים של מחלת הגבהים נוטים יותר להתרחש במהלך השבוע הראשון עד שבועיים של חשיפה לגובה, וסביר להניח שיחריפו את ביצועי המירוץ. עם זאת, מאז הסימפטומים האלה לעתים קרובות לוקח 24 עד 48 שעות כדי לפתח, מומלץ גם מרוץ בתוך 24 שעות ההגעה שלך לגובה. למרות שאתה לא להסתגל לגובה במהלך פרק זמן קצר זה, סביר להניח שתמנע את הסימפטומים הפיזיים של חשיפה גובה.

שינויים פיזיולוגיים

תרגיל ביצועים בגובה גבוה

זמן התאקלמות

מירוץ אופטימלי ביצועים בגובה גבוה