כמה נתרן ליום לרדת במשקל?

אם אתה מנסה לרדת במשקל, הפחתת צריכת הנתרן שלך יכול במישרין ובעקיפין לעזור לך להצליח. הגוף שלך זקוק לנתרן כדי לשלוט על לחץ הדם ועל נפח הדם ולשמור על תפקוד תקין של העצבים והשרירים. נתרן הוא מרכיב טבעי של מגוון מזונות, אבל זה הוסיף הרבה קלוריות גבוהה, מזון מעובד, מדי. על פי הנחיות התזונה של ארה”ב לשנת 2010, צריכת הנתרן קשורה באופן חיובי לצריכה של קלוריות. מלח גם גורם לך לשמור על המים, אשר טיפים הקשקשים כלפי מעלה. על ידי הפחתת צריכת הנתרן שלך, אתה עלול לרדת במשקל וגם לקצור יתרונות בריאותיים אחרים.

המלצות נתרן

הנחיות התזונה של ארה”ב לשנת 2010 קובעות את גבולות צריכת הנתרן המתאימים ב -1,500 מיליגרם ליום לאנשים בגילאי 9 עד 50. ילדים צעירים צריכים בין 1,000 ל -1,200 מיליגרם, ומומלץ למבוגרים מבוגרים לצרוך 1,200 מיליגרם ביום מכיוון שהם דורשים פחות קלוריות יומיות. צריכת הצריכה הגבוהה הסבירה, שהיא צריכת הנתרן הבטוחה ביותר, אשר עלולה לגרום לבעיות בריאות, נקבעת ב -2,300 מיליגרם, או 1 כפית מלח שולחן ביום. אפריקאים אמריקאים ואנשים עם לחץ דם גבוה, מחלת כליות וסוכרת צריכים להפחית את צריכת הנתרן שלהם אפילו עוד 1,500 מיליגרם ליום. רוב האנשים צורכים יותר נתרן ממה שהם צריכים, אז אתה בדרך כלל לא צריך לדאוג מקבל מספיק מלח.

השפעת סודיום על משקל

נתרן אינו מכיל כל קלוריות או שומן, אבל זה יגרום לך לשמור על המים. לאחר אכילת מזונות מלוחים או משקאות, הגוף שלך מסיר מים מהתאים שלך לתוך זרם הדם שלך. נפח הדם שלך גדל, התאים שלך להתייבש, ואתה מרגיש צמא. צריכת הנוזלים משחזרת את האיזון בין נתרן ומים בגוף. לדברי ד”ר ג’ק אוסמן מאוניברסיטת Towson, עוד 1 גרם של מלח, המכיל 400 מיליגרם של נתרן, עלול לגרום לעלייה זמנית במשקל של 2 פאונד. במשך תקופה של שבעה ימים, אתה יכול להפסיד תיאורטית על 3 קילו אם לחתוך את צריכת הנתרן שלך ל -1,500 ל -1,500 מיליגרם ביום, על פי המדריך של אתלט כדי להרוויח משקל על ידי מישל מקדוניו מארי דונפורד. אתה מאבד רק משקל מים, עם זאת, לא שמן, כך הגבלת נתרן היא לא אסטרטגיה מעשית, מתמשכת לאבד משקל הגוף.

מלח גבוה דיאט במשקל במשקל

צריכת המלח קשורה בהשמנת יתר, אבל כנראה בגלל הקלוריות הנוספות הנצרכות באמצעות מזונות מלוחים. מחקר שפורסם ב -2014 ב- Nutrition Hospitality בחן את הרגלי האכילה של 418 מבוגרים וגילה קשר חיובי בין מדד מסת הגוף, צריכת הנתרן וצריכת קלוריות. קבוצת הנתרן הגבוהה אכלה יותר בשר, מזון מעובד וחטיפים. בשר מעובד, כגון בייקון, נקניקים וארוחת צהריים בשרים, הם גבוהים נתרן כמו רבים ארוזים מראש ארוז חטיפים, כולל צ’יפס תפוחי אדמה. מזונות אלה הם גם גבוה שומן קלוריות ריקות. רוב ארוחות מזון מהיר מכילים מעל 500 מיליגרם של נתרן, וערב קפוא יכול להכיל עד 1,500 מיליגרם. אם אתם מפחיתים את צריכתם של מזונות עמוסי תוסף אלה ומחליפים אותם במזון שלם נמוך באופן טבעי בנתרן, כגון פירות, ירקות ובשרים טריים, אתם תקחו לא רק נתרן פחות, אלא גם פחות קלוריות. אכילה יותר קלוריות, מזונות צפופים מזון יעזור לך לרדת במשקל.

סיכונים של דיאטה נתרן גבוהה

ישנן סיבות אחרות הקשורות לבריאות כדי לשמור על צריכת הנתרן שלך בטווח המומלץ. על פי איגוד הלב האמריקני, האמריקאי הממוצע לוקח יותר מכפול מהכמות המומלצת היומי של נתרן. הכליות שלך מרגיש תוספת נתרן בגוף שלך יהיה להפריד אותו דרך השתן שלך כאשר מספיק נוזלים זמינים. בשל הבדלים בודדים או בעיות בכליות, הגוף עלול לא להפריש נתרן נוסף. עוד נתרן מושך מים לתוך הדם שלך, אשר מגביר את נפח הדם ואת לחץ הדם. לחץ דם גבוה יכול לפגוע בקירות כלי הדם שלך, ומאפשר ליותר פלאק לצבור בעורקים שלך ולהפחית את זרימת הדם. לחץ דם גבוה גם מעמיד אותך בסיכון למחלות לב, שבץ ואי ספיקת כליות.

טיפים להפחתת צריכת נתרן

כדי להפחית את נתרן בתזונה, הימנע מזון ארוז מראש, מעובד ומוכן. איגוד הלב האמריקני מפרט לחם, פיצה, מרק, חתכים קרים, עופות וכריכים כמו עבריינים נפוצים המוסיפים מלח לתזונה. בדוק את העובדות תזונה תווית עבור מוצרים אלה לבחור את אלה עם הסכום הנמוך ביותר של נתרן. מזון נתרן נמוך מכיל 5 אחוזים או פחות מהערך היומי של אחוז זה מזין. ערך יומי של 20 אחוזים נחשב מזון נתרן גבוהה. מקורות תזונתיים נפוצים אחרים של נתרן כוללים גבינה, אגוזים, חטיפים מלוחים, ארוחות קפואות, תבלינים, חמוצים וזיתים ומלחים מתובלים. בעת הבישול, מתבלים את הארוחות עם עשבי תיבול ותבלינים במקום מלח. לבחור בשר טרי, רזה פירות וירקות טריים לבחור מלח נמוך או ללא מלח אגוזים, מזון משומר ומרקים. שוטפים שימורי ירקות שעועית במים לבחור שעועית יבשה בכל הזדמנות אפשרית.